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Vous cherchez à construire des bras plus forts sans aucun équipement ? Le sphinx push-up est un exercice de poids corporel qui se concentre sur vos triceps et vos muscles abdominaux et peut constituer un défi même pour les sportifs les plus expérimentés.

Lisez la suite pour en savoir plus sur la façon de faire une bonne pompe de sphinx, les muscles travaillés, les avantages, les conseils de forme et les variations.

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Des pompes régulières recrutent vos triceps dans un rôle secondaire pour aider les muscles de votre poitrine et de vos épaules. Les pompes Sphinx inversent cela et ciblent principalement vos triceps. Cela fait des pompes du sphinx l'un des meilleurs exercices de poids corporel pour construire des triceps plus gros et plus forts.

Des triceps forts aident à garder vos épaules et vos coudes en bonne santé. Ils sont également essentiels si vous souhaitez augmenter votre force sur d'autres mouvements de pression comme les presses à épaules ou les développé couchés.

Si vous voulez des bras plus définis, il est important d'entraîner vos triceps à l'aide d'exercices comme les pompes du sphinx. Beaucoup de gens se concentrent principalement sur leurs biceps et négligent le dos de leurs bras.

Vous connaissez peut-être d'autres variantes de pompes conçues pour cibler vos triceps, comme les pompes en diamant ou les pompes militaires. Bien que ces exercices mettent l'accent sur vos triceps, ils nécessitent également un degré élevé de mobilité des épaules. Cela peut rendre difficile pour les personnes ayant des antécédents de douleurs ou de blessures à l'épaule de les exécuter.

Les pompes Sphinx ne nécessitent pas le même degré de rotation interne de l'épaule que les pompes diamant, ce qui les rend beaucoup plus agréables pour les épaules. Placer vos mains plus loin devant votre corps que les pompes militaires a également tendance à se sentir mieux sur les épaules grincheuses.

Toutes les pompes vous aident à renforcer vos muscles abdominaux, qui contrôlent la position de votre colonne vertébrale et de votre bassin pendant l'exercice. Le push-up du sphinx est particulièrement efficace pour cibler ces muscles, car lorsque vos bras sont plus éloignés devant votre corps, vos muscles centraux doivent travailler plus fort pour empêcher votre bas du dos de se cambrer ou vos hanches de s'affaisser au sol.

Les pompes Sphinx ne nécessitent aucun équipement. Cela signifie que vous pouvez les faire, peu importe où vous vous entraînez. Les personnes qui s'entraînent à la maison, sur la route ou à l'extérieur peuvent utiliser les pompes du sphinx pour développer leur force et leurs muscles sans se soucier de l'accès à un équipement spécial.

Lorsque vous effectuez un push-up régulier, vous dirigez avec votre poitrine vers le bas. Mais pour un push-up du sphinx, vous devez diriger avec vos coudes pour vous assurer que vos triceps restent sous contrôle. Cela signifie que votre poitrine ne touchera pas le sol entre les répétitions comme elle le ferait avec un push-up standard. Seuls vos coudes et vos avant-bras doivent être au sol.

Garder vos bras dans la bonne position vous assure de frapper efficacement vos triceps sans mettre trop de pression sur vos épaules.

Cela commence lorsque vous vous préparez pour le mouvement. Placez vos mains devant votre tête, directement devant vos épaules. Vous ne voulez pas que vos mains soient trop rapprochées ou trop éloignées.

Tout au long du mouvement, essayez de garder vos coudes alignés avec vos mains. Ne laissez pas vos coudes s'évaser sur les côtés. Si cela se produit souvent, c'est un signe que vous devez renforcer davantage vos triceps avant de passer aux pompes du sphinx.

Il est important de garder votre bassin, votre dos et vos épaules alignés lorsque vous effectuez les pompes du sphinx. Vous ne voulez pas une grande arche dans le bas du dos et vous ne voulez pas que vos hanches s'affaissent vers le sol. La position plus longue du corps du push-up du sphinx signifie que vos muscles centraux doivent en fait travailler plus fort que pour les pompes régulières.

Pointer une boucle de ceinture imaginaire vers votre menton est un signal utile pour inciter l'engagement de base. Cela aide à incliner votre bassin vers l'arrière, ce qui active les bons muscles et vous empêche de cambrer le bas du dos.

Effectuer des pompes de sphinx debout contre un mur enlève la majeure partie de la charge de votre tronc et de vos triceps. C'est un excellent moyen de s'habituer au mouvement et d'en augmenter progressivement le défi. Jouez avec l'angle de votre corps pour trouver le bon degré de difficulté - choisissez un angle de corps plus droit pour faciliter l'exercice et un angle de corps plus raide pour le rendre plus difficile.

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Cet exercice vous aide à développer la force des triceps dont vous aurez besoin pour éventuellement effectuer des pompes du sphinx. Vous pouvez les exécuter avec vos mains surélevées sur une machine Smith ou une barre dans un rack de puissance au gymnase, un rebord ou une table solide si vous vous entraînez à la maison ou même sur le dos d'un banc de parc à l'extérieur.

Vous pouvez réduire la difficulté des pompes du sphinx en les exécutant à genoux. Cette position est plus difficile que d'utiliser un mur, mais elle réduit encore une partie de la charge sur vos bras et votre tronc.

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Les muscles sont plus forts lorsqu'ils se détendent ou s'allongent (action excentrique) que lorsqu'ils se contractent (action concentrique). Vous pouvez en profiter en utilisant des répétitions négatives qui mettent l'accent sur l'action excentrique et réduisent ou suppriment l'action concentrique.

Le moyen le plus simple de le faire avec les pompes du sphinx est de vous abaisser au sol, puis de placer vos jambes sur le sol et d'utiliser un bras à la fois pour revenir à la position de départ.

Une variante plus difficile consiste à vous abaisser au sol avec les jambes tendues, puis à vous mettre à genoux et à vous relever à partir de la position agenouillée avec les deux bras.

Le moyen le plus simple de rendre vos pompes de sphinx plus difficiles est de changer la position de vos mains. Ramener vos coudes sous vos épaules encore plus que vous ne le feriez dans un sphinx traditionnel peut augmenter considérablement le stress sur vos triceps. Cette progression peut ne pas fonctionner pour vous si vous avez des antécédents de douleurs ou de blessures au coude.

Vous pouvez également rendre les pompes du sphinx plus difficiles en ajoutant une charge externe, comme le port d'un gilet lesté, par exemple. Soyez créatif et utilisez tout ce dont vous disposez, tant que cela ne vous met pas mal à l'aise. Si vous utilisez un objet comme une plaque de poids ou un sac de sable, assurez-vous de le placer sur le haut de votre dos, et non sur le bas de votre dos.

À moins que vous ne soyez un exercice avancé, il vous faudra probablement un certain temps pour travailler jusqu'à des pompes complètes du sphinx.

Tout d'abord, assurez-vous que vous pouvez effectuer en toute confiance plusieurs séries de 10 pompes de poids corporel à partir du sol. Pendant que vous travaillez sur cet objectif, vous pouvez également essayer de développer la force des triceps en utilisant des pompes du sphinx mural et/ou des extensions de triceps au poids du corps (ci-dessus).

Ensuite, commencez à pratiquer les pompes du genou et du sphinx excentrique (ci-dessus). Progressez jusqu'à plusieurs séries de 8 à 10 répétitions de ces exercices avant d'essayer des pompes complètes du sphinx.

Une fois que vous êtes capable de faire des pompes complètes du sphinx, il est logique de mettre le mouvement plus tôt dans votre entraînement lorsque vos bras sont frais. Vous aurez beaucoup plus de mal à faire vos répétitions si vos triceps sont déjà fatigués par d'autres exercices.

Lorsque vous commencerez à faire des pompes complètes sur le sphinx, vous ne pourrez probablement faire que quelques répétitions à la fois. Vous pouvez toujours faire plus de volume en saupoudrant de courtes séries de 1 à 3 répétitions tout au long de la première partie de votre entraînement. Avec le temps et la pratique, vous pourrez faire plus de répétitions d'affilée.

Une fois que vous pouvez assommer des ensembles de 8 à 10 pompes de sphinx sans trop de problèmes, vous pouvez les déplacer vers le milieu ou la fin de vos séances d'entraînement pour donner à vos triceps un défi supplémentaire.

Qu'est-ce qu'un push-up sphinx ? Quels muscles le push-up du sphinx fait-il travailler ? Qui peut faire un sphinx push-up ?