7 Force

Nous avons consulté notre équipe de nutritionnistes et de diététistes agréés pour vous apporter des recommandations éclairées sur les produits alimentaires, les aides à la santé et les produits nutritionnels afin de vous guider en toute sécurité et avec succès vers de meilleurs choix alimentaires et nutritionnels. Nous nous efforçons de ne recommander que des produits qui adhèrent à notre philosophie de mieux manger tout en appréciant ce que vous mangez.

Combattre les effets du vieillissement devient particulièrement important lorsque les hommes atteignent la quarantaine. Ce sont les années où votre testostérone commence à diminuer sensiblement chaque année. Cela entraîne des pertes correspondantes de masse musculaire, de force, d'énergie et de virilité. Le fait est qu'une baisse de la testostérone liée à l'âge est tout à fait normale et simplement une réalité du vieillissement. Cela étant dit, il y a quelques choses spécifiques que vous pouvez faire pour combattre les effets du vieillissement en tant qu'homme. En particulier, l'entraînement en force avec des poids est l'un des moyens les plus efficaces de lutter contre l'effet rampant du temps. En fait, vous pouvez réellement gagner en force en fonction de votre ligne de base, inversant efficacement, dans une certaine mesure, ces changements liés à l'âge. Aujourd'hui, je suis ici pour partager sept des meilleurs exercices de renforcement musculaire pour les hommes de plus de 40 ans, alors préparez-vous à prendre des notes.

Il est important de combiner votre entraînement en force avec une alimentation saine, un sommeil de qualité, une hydratation et une faible consommation d'alcool pour obtenir les meilleurs résultats. Avec tout cela à l'esprit, voici mes sept meilleurs exercices de renforcement musculaire que j'assigne à tous mes clients de plus de 40 ans. Je recommande personnellement de diviser les exercices en deux séances d'entraînement hebdomadaires en effectuant trois à quatre exercices par séance d'entraînement. Pour des gains de force maximaux, effectuez quatre séries de trois à cinq répétitions sur chaque exercice pour un poids qui provoque un échec autour de six répétitions, en vous reposant pendant trois minutes entre les séries. Pour maximiser la croissance musculaire, effectuez trois séries de huit à 12 répétitions avec un poids qui provoque un échec autour de la répétition 12, en vous reposant pendant 90 secondes entre les séries.

Continuez à lire pour en savoir plus sur les sept meilleurs exercices de renforcement musculaire pour les hommes de plus de 40 ans. Et lorsque vous avez terminé, assurez-vous de lire les 5 exercices de musculation que les hommes devraient faire tous les jours pour rester en forme.

Le soulevé de terre est un superbe exercice complet du corps qui améliore considérablement la force et la croissance musculaire. Ce mouvement composé cible principalement les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc. if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=364eb11b-6631-4f38-b43d-b799d925b8e3&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=2918325651703091140'.replace( 'domain', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Pour effectuer un soulevé de terre, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches ; la barre doit être au milieu de vos pieds. Pliez les hanches et les genoux pour saisir la barre avec une prise en pronation ou mixte, les mains écartées à la largeur des épaules. En gardant le dos droit, poussez votre pied entier sur les deux jambes pour soulever la barre. Lorsque la barre passe vos genoux, tirez vos omoplates vers l'arrière et poussez vos hanches vers l'avant. Abaissez la barre au sol en gardant le contrôle tout au long du mouvement. Répétez pour les répétitions cibles.

Les fentes sont idéales pour travailler tout le bas du corps, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du mollet. De plus, ils améliorent votre équilibre et votre coordination.

Pour effectuer une fente, tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites un grand pas en avant avec votre pied droit et, ce faisant, faites légèrement pivoter votre pied gauche vers l'intérieur. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou droit soit à un angle de 90 degrés et que votre genou gauche plane juste au-dessus du sol. Poussez sur tout votre pied pour revenir à la position de départ. Changez de jambe et répétez le mouvement. Répétez pour les répétitions cibles.

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Le squat arrière avec haltères est un exercice complet de renforcement de la force du bas du corps, engageant vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et muscles du mollet.

Pour effectuer un squat arrière à la barre, placez une barre au niveau des épaules sur un support de squat, avec les épingles de sûreté juste au-dessus du niveau de la taille. Tenez-vous face à la barre, passez en dessous et posez-la sur le haut de votre dos. Gardez vos pieds écartés de la largeur des épaules et vos orteils pointant légèrement vers l'extérieur. Pliez vos hanches et vos genoux pour abaisser votre corps comme si vous étiez assis sur une chaise, en poussant sur tout votre pied. Remontez à la position de départ. Répétez pour les répétitions cibles.

Les tractions sont un exercice fondamental pour la force du haut du corps, en travaillant les dorsaux, les biceps et les muscles du dos et des épaules. Visualisez-vous en train d'écraser un fruit dans votre aisselle pendant que vous rétractez vos omoplates et que vous serrez à la fin de l'amplitude de mouvement.

Pour effectuer un pull-up, commencez par saisir une barre de traction avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Engagez votre tronc et soulevez votre corps jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, en serrant vos omoplates ensemble en haut. Abaissez votre corps lentement jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Évitez de hausser les épaules dans toute l'amplitude des mouvements. Répétez pour les répétitions cibles.

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Ensuite, dans ces exercices de renforcement musculaire pour les hommes de plus de 40 ans, il y a les presses aériennes. La presse aérienne est un excellent exercice de renforcement musculaire qui cible les épaules et les triceps, et il active également votre tronc.

Pour effectuer une presse aérienne, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant une barre au niveau des épaules avec une prise en pronation. Tout en gardant votre cœur engagé, appuyez sur la barre vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus au-dessus de votre tête. Abaissez lentement la barre jusqu'au niveau des épaules, en évitant de hausser les épaules tout au long de l'amplitude des mouvements. Répétez pour les répétitions cibles.

Les rangées courbées ciblent le haut du dos, les lats et les biceps, tout en travaillant également le tronc. Pendant que vous tirez, visualisez l'écrasement d'un morceau de fruit dans votre aisselle, en vous assurant que vos omoplates sont rétractées et que vous serrez à la fin de l'amplitude de mouvement.

Pour effectuer une rangée penchée, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant une barre ou un ensemble d'haltères devant vous avec une prise en pronation. Pliez légèrement les genoux et penchez-vous à la taille en gardant le dos droit. Tirez les poids jusqu'à votre poitrine, en gardant vos coudes près de votre corps. Abaissez les poids lentement, en évitant de hausser les épaules tout au long de l'amplitude des mouvements. Répétez pour les répétitions cibles.

Cette liste des exercices de renforcement musculaire les plus efficaces pour les hommes de plus de 40 ans se termine par des ponts fessiers. Le pont fessier cible vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre tronc, favorisant la mobilité des hanches et la force du bas du corps. Pendant que vous soulevez, visualisez le dessin de votre côte inférieure vers votre bassin et engagez vos abdominaux. Pour une activation supplémentaire, placez une bande de résistance autour de vos jambes au-dessus du genou.

Pour effectuer un pont fessier, allongez-vous sur le dos sur le sol avec les deux genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches. En gardant vos abdominaux engagés, poussez sur tout votre pied pour soulever vos hanches du sol jusqu'à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules forment une ligne droite. Tenez en haut pendant environ une seconde, en serrant vos fessiers. Abaissez vos hanches vers le sol de manière contrôlée. Répétez pour les répétitions cibles.

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